Los 10 mandamientos de la Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación saludable que se basa en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, además, incluye un aporte importante de pescados y aceite de oliva como fuente principal de grasas y un bajo consumo de carnes y grasas saturadas. Todo esto en un entorno de hábitos saludables que incluyen la práctica de actividad física de manera regular y ocio al aire libre.

La dieta mediterránea es común en todos los países mediterráneos y es una valiosa herencia cultural ya que aporta una combinación equilibrada de alimentos basada en productos frescos, locales y de temporada. Este patrón alimenticio se ha transmitido de generación en generación desde hace siglos.



La evidencia científica ha demostrado los efectos positivos de la dieta mediterránea, en la salud de las personas que la incorporan como parte de su estilo de vida. Entre los efectos de salud más relevantes se encuentran:

  • Disminución de la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

  • Disminución del riesgo para desarrollar síndrome metabólico.

  • Mejora el perfil lipídico, es decir los niveles de colesterol total, colesterol HDL y colesterol LDL.

  • Disminución del peso corporal.

  • Disminución de la respuesta inflamatoria.

  • Disminución del riesgo de trombosis.

  • Disminución del crecimiento de la placa de las arterias.

  • Brinda estabilidad a la placa arterial lo que disminuye el riesgo de ateroscleroris (acumulación de placa en las arterias, la placa se forma con grasas, colesterol, calcio y otras sustancias de la sangre).

  • Disminución del riesgo de arritmias y muerte súbita.

  • Diminución de la presión arterial.

¿Es posible modificar nuestro patrón actual de alimentación?

Claro que sí, a pesar de no vivir en un país que se encuentra cerca del Mediterráneo podemos hacer modificaciones en nuestra forma de alimentarnos que nos permitirán tener una dieta de estilo mediterránea. Para poder hacerlo debemos tener muy claro cuáles son las características de esta dieta y es por ello que les presento a continuación el decálogo de la Dieta Mediterránea.

aceite de oliva

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición (dejando de lado la mantequilla, margarina, mantecas, etc.).


2. Consumir alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.


3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz) de manera especial sus versiones integrales, deberían formar parte de la alimentación diaria.


4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados para consumir.


5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y queso.


6. La carne roja se tiene que consumir con moderación y de ser posible como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas se deben consumir en cantidades pequeñas.


sardinas, fish, espetos

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.


8. La fruta fresca tiene que ser el postre habitual. Los dulces y los pasteles deben consumirse de manera ocasional.


9. El agua debe ser considerada la bebida habitual. Si se consume vino, este debe tomarse con moderación y acompañando la comida principal. En caso de no consumir vino de manera regular, su introducción en la alimentación no es necesaria.


10. Realizar actividad física todos los días, ya que mantenernos activos es tan importante como comer de manera adecuada.


Los cambios en el estilo de vida siempre se manejan de mejor manera con la ayuda de un profesional, por lo que sugiero que consultes con un profesional de la nutrición para que tu alimentación sea personalizada y de acuerdo con tus necesidades.


Referencias

Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea?. https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

Luluaga, S., De Rosa, J. La Dieta Mediterránea. Prevención Cardiovascular “Al Alcance de la Mano”. http://www.fac.org.ar/1/revista/11v40n4/art_revis/revis01/derosa.pdf.

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