La inmunonutrición es la ciencia que estudia la relación de los nutrientes con la inmunidad. En la actualidad nos encontramos en una emergencia sanitaria por el COVID-19 y es esencial entender que el sistema inmune no se fortalece de un día a otro o con una sola acción en un momento determinado. El sistema inmune se fortalece con acciones permanentes. A continuación, les cuento un poco sobre el sistema inmune, qué podemos hacer para fortalecerlo y qué nutrientes y alimentos nos ayudan en este proceso.
¿Qué es el sistema inmune y cómo funciona?
El sistema inmune es una red de defensa muy compleja, la cual protege al organismo de agentes extraños como bacterias, VIRUS, parásitos, hongos, levaduras, pólenes, proteínas de alimentos, toxinas, etc. La primera barrera de defensa es la piel, las mucosas y sus secreciones como por ejemplo: el ácido del estómago, los componentes antibacterianos del sudor, etc. Cuando los agentes extraños atraviesan esta primera barrera, el sistema inmunitario activa mecanismos de defensa de dos tipos:
Respuestas inmunitarias innatas o inespecíficas
Respuestas inmunitarias adaptativas o específicas (inmunidad adquirida)
La respuesta adaptativa es muy específica y tiene memoria, por lo que puede recordar cuando un determinado organismo ya ha estado en nuestro cuerpo. En ambas respuestas participan varios tipos de células que se forman en la médula ósea y las podemos encontrar en varios órganos de nuestro cuerpo como el bazo, nódulos linfáticos, etc. Estas células viajan a través de la sangre y la linfa, para llegar a los lugares donde son necesarios en relación al tipo de agente extraño y la vía de acceso que utilizó para llegar a nuestro cuerpo.
Nuestro sistema inmune puede considerarse como un paraguas que protege al organismo del ataque de microorganismos y un estado nutricional óptimo es la clave para que funcione de manera adecuada. Sin embargo, un estado de malnutrición, ya sea por déficit o por exceso como en casos de desnutrición, trastornos del comportamiento alimentario, sobrepeso u obesidad, influye sobre la forma en que el sistema inmune reacciona. Una adecuada nutrición juega un papel fundamental en el correcto desarrollo del sistema inmune y colabora en el buen funcionamiento a lo largo de la vida, desde la infancia.
Una alimentación variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona; así como, el descanso suficiente (adecuado número de horas de sueño reparador), la práctica regular de actividad física aeróbica y de intensidad moderada como caminar, nadar, montar bicicleta, etc. y el manejo adecuado del estrés es lo que se necesita para mantener un sistema inmune fuerte.
¿Qué se considera una alimentación variada, equilibrada y adecuada?
Es una alimentación rica en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, leguminosas y frutos secos. Así como, alimentos de origen animal como lácteos, pollo, pavo, pescado y un menor y no tan frecuente consumo de carnes rojas y embutidos. Mantener una alimentación variada nos permite contar con una diversa gama de nutrientes, los cuales cumplen varias funciones en relación al sistema inmune.
La alimentación debe ser adecuada en relación a la cantidad de energía, no debe estar ni por encima ni por debajo de lo que cada persona necesita considerando su edad, sexo y nivel de actividad física.
Es importante que los constituyentes de la dieta, también se aporten en la cantidad adecuada, sobretodo se ha visto que una dieta baja en grasas favorece a la salud del sistema inmune. En cuanto a las grasas tanto la cantidad de grasas como el tipo de grasas son importantes, se deben preferir grasas provenientes del pescado, almendras, nueces, maní, aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacate y linaza.
El consumo de lácteos fermentados como el yogur y el kéfir, también, contribuyen al incremento de las defensas inmunológicas.
Se debe limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, grasa saturada (alimentos fritos) y alto contenido de sal.
Mantener de manera constante una alimentación que contenga una variedad de alimentos nos va a aportar una variedad de vitaminas y minerales que cumplen funciones relacionadas a la inmunidad, tal es el caso de:
Vitamina C: tiene acción antiviral y contribuye al mantenimiento de las barreras de defensa naturales. La podemos encontrar en diversos alimentos como: guayaba, kiwi, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, pimientos, tomates, coles, frutas y verduras en general.
Vitamina E: incrementa la respuesta inmunológica. La podemos encontrar en aceite de soya, cereales integrales (pan, arroz, pasta, avena, etc.), aceite de oliva extra virgen, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina A: interviene en las infecciones y en el mantenimiento de las superficies mucosas por lo que ayuda a mantener las barreras naturales del organismo. La podemos encontrar en hígado, huevos, lácteos. El betacaroteno que sirve para formar Vitamina A lo podemos encontrar en verduras de color verde o de color rojo/naranja/amarillo y en algunas frutas como cerezas, melón, durazno, etc.
Vitaminas del Complejo B: el déficit de vitaminas como la B9 o el ácido fólico se ha visto relacionada con una disminución en la respuesta inmune y una menor cantidad de anticuerpos. Las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como verduras, fruta, frutos secos, cereales y leguminosas, en alimentos de origen animal como: carne, vísceras, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
Hierro: el déficit de este mineral es muy común en mujeres jóvenes y embarazadas y ocasiona una diminución en el crecimiento de las células y la respuesta inmune. Lo podemos encontrar en alimentos como hígado, carnes, pescado, huevos. Las verduras de hoja verde y leguminosas también lo contienen, sin embargo, las proporciones y la forma en que nuestro cuerpo puede obtener el hierro de alimentos de origen vegetal es mucho menor.
Zinc: El déficit de zinc es frecuente en niños, mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos, personas que llevan una dieta vegetariana o dietas muy bajas en calorías. El fumar es un factor que incrementa el riesgo para la carencia de este nutriente. La deficiencia de este nutriente afecta a la respuesta inmune así como al trabajo de órganos como el bazo, los ganglios linfáticos, etc. Lo podemos encontrar en hígado, mariscos, semillas de zambo, leguminosas, frutos secos, huevos, pescado, carnes.
Selenio: La deficiencia de selenio afecta a la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos microorganismo y el desarrollo de células relacionadas directamente con la inmunidad. Lo podemos encontrar en casi todos los alimentos, como: carne, pescado, mariscos, cereales, huevos, frutas y verduras.
Cada alimento nos proporciona una variedad de nutrientes y por esta razón es fundamental SIEMPRE mantener una alimentación variada. La suplementación o mega dosis de vitaminas y minerales, usualmente no es necesaria en personas que llevan una alimentación saludable y que no tienen requerimientos elevados y es importante no dejarnos engañar cuando se sugiere que con la suplementación en un momento específico vamos a estar protegidos y nuestro sistema inmune fortalecido.
La verdad es que el sistema inmune se va fortaleciendo con el tiempo y con hábitos saludables constantes y mantenidos en el tiempo.
Consejos para cuidar de ti durante la cuarentena:
Come alimentos de los diferentes grupos, aprovecha el tiempo extra para preparar los alimentos con tu familia. Utiliza los alimentos que tienes en casa para cocinar tus preparaciones favoritas y utiliza tu creatividad para hacer diferentes recetas.
Mantén una hidratación adecuada, procura beber al menos 8 vasos de agua en el día. No hay excusas para no hacerlo ya que tienes acceso al agua de manera permanente.
Organiza tus comidas y tus snacks, al estar en casa es muy común sentir “hambre” con mayor frecuencia. Reconoce e identifica las señales de tu cuerpo, muchas veces podemos confundir nuestras señales de hambre.
Evita que el tiempo en casa te haga ser sedentario, realiza diferentes rutinas de ejercicio y mantente activo.
Mantén una rutina establecida, el tener horarios para llevar a cabo diferentes actividades te ayudará a que el tiempo en casa sea más llevadero.
Lávate las manos con agua y jabón de manera frecuente.
Referencias Bibliográficas
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